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安全百公里 (1)医生的建议-吃的学问

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发表于 2006-8-4 11:52:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

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<p>&nbsp;</p><p>问: 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西? <br/>答: 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这些能量,否则就要燃烧固有的能源,主要是我们身体的脂肪储存,才能应付必要的能量消耗。必须明白,即使参加毅行者的目的之一是减肥,燃烧身体脂肪也是不足为法的。因此,我们在步行时和步行前后一段短时间内必须将食量增加至少一倍。 </p><p>问: 我们应该由甚么时候起增加食量? <br/>答: 我们为了参加毅行者而进行认真的训练时,每周末总会步行五、六小时,平日也会增加运动量,这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对于各位毅行者,特别是害怕体重上升的毅行者来说,大概要算是一个惊喜了。因此,训练展开之后,我们就应该增加食量,以应付训练的需要,除非体重真是明显上升。 </p><p>问: 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗? <br/>答: 所谓「加碳」,就是为准备参加耐力赛事的运动员设计特殊的食谱,据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量,倘若不加以补充, 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说,「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。 </p><p>问: 我们应该吃甚么东西? <br/>答: 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时,人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付毅行者密集的 能量需要(接连攀过鸡公山和马鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路,就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时,人的脾气往往会比较 差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物,以保持 前进的动力。 </p><p>问: 碳水化合物是甚么? <br/>答: 米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓「运动食品」,如bars等,则是综合和简单碳水 化合物的混合物。 </p><p>问: 我们应该摄取那些种类的碳水化合物? <br/>答: 简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此,它可以为人体迅速地「注入」能量。可是,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。于是,本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而,这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。 </p><p>问: 除碳水化合物外,其它种类的食物应该进食吗? <br/>答: 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪,会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山,结果发生呕吐,就是这个道理。 至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。因此,在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。 </p><p>问: 在毅行者比赛期间,每餐应该吃多少?应该隔多久才吃一餐? <br/>答: 我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的。 </p><p>问: 水份和盐份怎样呢? <br/>答: 我们应该常常喝水,至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水,因为到我们觉得口渴时,身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现,令我们更容易因受热而发生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份,并用来治疗抽筋。可是,对于大多数受过训练的运动员来说,盐片是不必要的,因为他们的汗腺已经适应了高热,因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份,保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片,无论如何都不会有太大的作用。 </p><p>问: 茶、咖啡、酒精方面又怎样? <br/>答: 在寒冷的晚上,喝一杯热茶或热咖啡,可以令我们精神一振,增添我们向前迈进的决心。可是,茶和咖啡都会引致人体水份流失,所以应该适可而止。流失水份后,应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说,酒乃无用之物,只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒,比赛进行期间当然更要戒绝。</p>
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 楼主| 发表于 2006-8-4 11:52:00 | 显示全部楼层

安全百公里(2)如何准备

<p>安全百公里(2)如何准备</p><p>参与「毅行者」活动并非一件轻松的事。麦理浩径大部分路段都相当崎岖,参加者须长时间于郊野步行,故此必须有强健的体魄及足够的训练。事前作好准备,才能应付艰巨的挑战。 </p><p>训 练 </p><p>1. 必须于练习期间熟习路线,对于在夜间经过的路段更应加倍留意。新界中及西 北郊野地图、西贡及清水湾地图,均有详载麦理浩径的路线,如有需要,可于政府刊物销售处购买(地址:香港金钟道66号金钟政府合署低座地下;电话: (852) 2537 1910。关于「毅行者」检查站的位置,可参考大会出售的地图。练习及正式活动时,必须随身携带地图,并配合指南针使用。 </p><p>2. 穿著舒适的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿著练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿著两双袜子或以药用胶布包裹脚趾,以减低起水泡的机会。 参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。 <br/>3. 现在就开始练习,每星期最少练习一次,每次最少步行4至6小时(约15至25公 里)。与队友一同制定练习时间表,并依时练习。然而,倘预定练习当日天气欠佳(如天雨或过于酷热),则须因应情况改变行程,甚或取消练习。由于活动守 则规定所有队员必须共同进退,练习时应以此为目标,务求各人步速相若。 <br/>4. 练习时间与路程应按进度酌量增加,而每次练习都应包括上山及行走崎岖山 径。另外,大部分麦理浩径均以混凝土铺设,所以亦要作相应练习加以适应。在训练后期,队员应可自如地连续步行10至11小时。 <br/>5. 携带足够食水,脱水会导致身体严重受损甚至死亡。 <br/>6. 经过充足训练后,再选一个周末进行晚间练习。黑夜中,距离感和方向感均与 日间不同,参加者应学习如何在黑暗中使用电筒走崎岖山径。各队亦应估计活动当日哪一段路会在晚间行走,以便事先操练。 <br/>7. 对于未能及早练习的队伍,大会建议他们于正式参加活动前两星期进行一次为 期两日的集训,每日步行8至10小时,务求能适应在疲累情况下长时间步行,然后再利用余下两星期时间休息,让肌肉放松。 <br/>8. 有志在最佳状态下完成全程的参加 者,每天可作短途缓步跑,以增强 体能及耐力。 <br/>9. 活动期间休息多寡因人而异,但切 勿休息过久,这样反会令酸软的肌肉硬化;所以不妨多休息,但每次时间不宜太长。 <br/>10. 起步前及每次休息后,都要做足热身运动,以增强肌肉的适应力。 </p><p>衣着及随身物品 </p><p>1. 小心点算必须携带的共享物品,并由各人分别携带或轮流背负。参加活动时只 需带备必需品,笨重对象应由支持队伍携带。 </p><p>2. 切记要带备足够的食水与御寒衣物。 <br/>3. 活动期间天气可能变化不定,故须携带适量衣服 ,一旦身上衣物湿透时,也可 立即替换。晚间山上风大,容易着凉,应带备轻便风褛;为免被雨水淋湿,雨衣亦属必备。同时,谨记带备太阳帽及太阳眼镜。 <br/>4. 一支可靠的登山手杖,对长时间步行山径有绝大帮助。 <br/>5. 清水是补充水分的最佳饮料,但当你双腿酸痛、意志低落时,享用含糖分饮品、健康饮品、高能量小食或蛋糕,会有很大帮助。至于较丰富的食物,请由 支持队伍带至各检查站交予队员。 <br/>6. 护膝及护肘有助防止肌肉、韧带及关节受伤。活动期间经常更换袜子,有助防止水 泡形成。 <br/>7. 活动前一星期修剪脚甲,以减低下山时脚趾受伤的机会。 <br/>8. 大会建议参加者自行购买意外伤亡保险及保障财物保险。 </p><p>有经验的毅行者建议参加者携带以下用品: </p><p>必需品 ‧ 身分证 <br/>‧ 现金 <br/>‧ 大量清水 <br/>‧ 高热量食物(葡萄糖、朱古力) <br/>‧ 汗巾 <br/>‧ 登山手杖 <br/>‧ 替换衣物 <br/>‧ 袜子 <br/>‧ 替换运动鞋 <br/>‧ 鞋垫 <br/>‧ 风褛 / 雨具 <br/>‧ 电量充足的手提电话 <br/>‧ 纸巾 <br/>‧ 哨子(求救用) <br/>‧ 止痛及止泻药片 <br/>‧ 急救用品及药用胶布 <br/>‧ 指南针 <br/>‧ 标有路线及检查站位置的地图 <br/>烈日下 ‧ 帽 <br/>‧ 太阳眼镜 <br/>‧ 太阳油 <br/>‧ 润唇膏 <br/>晚上 ‧ 手电筒 <br/>‧ 后备灯泡及电芯 <br/>‧ 收音机 <br/>‧ 润肤露 <br/>支持队 ‧ 食物及饮料 <br/>‧ 纾缓肌肉疲劳的按摩药物 <br/>‧ 队员的替换衣物 <br/>‧ 太阳油 <br/>‧ 毛毡、太空毡或睡袋 <br/>‧ 蚊怕水 <br/>‧ 照明灯 <br/>‧ 电量充足的手提电话 <br/>‧ 急救用品及药用胶布 <br/>‧ 垃圾袋 </p>
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 楼主| 发表于 2006-8-4 11:53:00 | 显示全部楼层

安全百公里(3)「足部护理」

<p>安全百公里(3)「足部护理」</p><p>鞋的选择 <br/>款式﹕ <br/>选购一对适合个人需要的行山鞋。要视乎个别体能 及步行速度需要。 </p><p>&nbsp;&nbsp; 跑山用行山鞋或一对全天侯式的运动鞋较为灵活舒适,已合适香港一般行山远足用。 <br/>长途远足用行山鞋性能较坚硬,相对保护足、踝性能较佳;而灵活性降低。 </p><p>呎码﹕ <br/>合脚形,有足够内笼空间。在穿上袜后,足趾与鞋头要保留至少一厘米空间 以减降下山时足趾前冲。磨擦后形成水泡,严重至趾甲积淤血或脱落。 <br/>其它﹕ <br/>不应穿一对全新的行山鞋参赛。 <br/>选用可取出鞋垫的鞋, 需要时可作更换或加配特制鞋垫。 <br/>准备多一对鞋应付不时之需。 </p><p>常见足患 <br/>自行检查足部健康,例如有没有内生甲、厚茧、水泡、皮肤疣、足 跟痛等问题。需要时应及早找足病诊疗师治理。 </p><p>修剪趾甲 <br/>赛前一周前把趾甲修好,平剪及不好剪得过深。 </p><p>水泡处理 <br/>预防方法: <br/>可在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎。 亦可同时穿上两对袜(内穿薄,外穿厚)。 <br/>处理方法: <br/>若在途中出现水泡, 不应自行针破(除非感到非常肿胀及痛楚,可用消毒针咀放出水份及包扎患处)。 </p><p>另外若遇上足患问题例如水泡、伤口、趾甲脱落或积淤血、足弓疲劳等急性足患,都可到达 Check Point 4及8找足病诊疗师查询诊治。 <br/></p>
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 楼主| 发表于 2006-8-4 11:53:00 | 显示全部楼层

安全百公里(4)物理治疗师建议

<p>安全百公里(4)物理治疗师建议</p><p>物理治疗师建议 <br/>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br/>做个健康快乐毅行者 </p><p>冯伟业物理治疗师 <br/>香物理治疗师管理委员会委员(2000) </p><p>A. 功欲善其事,必先利其器 <br/>1.体适能的意义——五个S <br/>持久力 (Stamina) <br/>柔韧度 (Suppleness) </p><p>肌 力 (Strength) <br/>速 度 (Speed) <br/>技 巧 (Skill) </p><p>很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 </p><p>2. 锻练的原则 <br/>渐进原则 (Principle of Overloading) <br/>一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 </p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br/>专项原则 (Principle of Specificity) <br/>我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。 </p><p>B. 比赛时预防运动创伤的要点 1. 热身和冷却运动 <br/>热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。 <br/>伸展运动 <br/>做一些静态的伸展运动, 详见下文。 <br/>自由动作 <br/>可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 </p><p>专项动作 <br/>打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 </p><p>2. 步行技巧 <br/>负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 <br/>衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 <br/>鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 <br/>步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 <br/>多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会 <br/>少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 <br/>使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损 <br/>速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 <br/>下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒 <br/>多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 </p><p>3. 聆听身体的讯息 <br/>口未渴先喝水 <br/>肚子饿要进食 <br/>疲倦时要休息和做伸展运动 <br/>疼痛时要处理 </p><p>4. 注意补充水份 <br/>一般来说清水是最好的补充剂 <br/>含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 <br/>长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 <br/>清凉的饮料较易被身体吸收 <br/>不要使用盐饼等刺激胃部的东西 <br/>比赛前后和途中都要多饮水 <br/>避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 </p><p>C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 <br/>持续伸展十至三十秒 </p><p>重复数次 <br/>切忌弹动式伸展 <br/>注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) </p><p>D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险 <br/>香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 </p><p>在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 <br/>不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 <br/>应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 <br/>中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 <br/>如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 <br/>如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 <br/>扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 <br/>立即通知主办机构作进一步处理 <br/>如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 </p><p>E. 毅行者常见的伤患 </p><p>1. 髂胫束磨擦综合症 <br/>膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 <br/>伸展髂胫束(大腿外侧) </p><p>2. 鹅足腱腱膜炎 <br/>膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 <br/>伸展大腿内侧、前方和后方 </p><p>3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) <br/>膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 <br/>伸展大腿外侧、前面 </p><p>4. 跟腱炎 <br/>足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 <br/>伸展小腿后方及跟腱, 穿著不刺激跟腱的鞋子 </p><p>5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 <br/>足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚 <br/>伸展小腿后方及跟腱, 穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 </p><p>6. 腰背痛 <br/>腰背酸痛 <br/>伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 </p><p>F. 支持组 1. 毅行者的营养师 <br/>营养对于完成旅程至为重要 <br/>主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 </p><p>新鲜的蔬果亦甚佳 <br/>充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 </p><p>避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 </p><p>2. 毅行者的心理学家 <br/>支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深 <br/>在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 </p><p>支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的 </p><p>3. 毅行者的物理治疗师 <br/>正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力 <br/>可以冰敷的方法处理小伤患 </p><p>小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 <br/>给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 </p><p>4. 毅行者的战友 <br/>一同训练 <br/>给予支持 </p><p>分享喜怒哀乐、挑战和光荣 <br/>毅行者和支持组实是并肩作战的战友 </p><p>G. 急救 <br/>轻微出血 预防感染 <br/>严重出血 制止失血 </p><p>1. 轻微出血 <br/>用清水或消毒药水清洗伤口 <br/>如有需要,用敷料按着伤口止血 <br/>用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定 <br/>如伤口比较骯脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 </p><p>大量出血 <br/>直接压法 <br/>丞高伤肢 <br/>安慰盖暖 <br/>尽速送院 </p><p>2. 大量出血 <br/>可能的话,先戴上胶手套 <br/>立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 <br/>举高受了伤的肢体,帮助止血 <br/>切勿叫伤者作不必要的移动 <br/>安慰伤者 <br/>盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 <br/>密切注意伤者的呼吸和脉膊 <br/>尽快安排将伤者送往医院 </p><p>2. 软组织创伤 <br/>1. 韧带扭伤 </p><p>2. 肌肉扯伤 </p><p>3. 软组织炎症 <br/>红 <br/>肿 <br/>热 <br/>痛 <br/>失功能 </p><p>软组织创伤  = PRICE <br/>Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 <br/>Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 <br/>Ice 冷敷伤处 <br/>Compression 用弹性绷带扎着伤处 <br/>Elevation 尽可能丞高伤处 </p><p>4. 抽筋 <br/>肌肉不自主地疼痛地收缩 <br/>休息 <br/>将抽筋的肌肉拉直 <br/>维持伸展直至肌肉松弛 <br/>可以以轻揉的方法按摩肌肉 <br/>需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 </p><p>5. 肌肉酸痛 <br/>休息 <br/>伸展运动-静止伸展法 <br/>轻揉按摩-推法或揉法 <br/>冰敷或热水浴 <br/>延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 </p><p>G. 昆虫咬伤及刺伤 <br/>用消毒药水清洗伤处 <br/>涂上一些抗组织胺药膏 <br/>密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 <br/>如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 <br/>使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会 </p><p>H. 水 泡 <br/>预防水泡的出现是最重要的, 应穿著适合和舒服的鞋和袜 <br/>如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 <br/>如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 <br/>应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 <br/>如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 </p><p>I. 急救包的内容 <br/>1. 步行队伍 <br/>敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 <br/>弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 <br/>黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 <br/>三角绷带 1 条 </p><p>其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 </p><p>2. 补给队伍 <br/>敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 <br/>弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 <br/>黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 <br/>三角绷带 2 条 <br/>冰块 适量 <br/>运动用胶布 (支持用) 数卷 <br/>棉花 1 小包 <br/>剪刀 1 把 <br/>扣针 数枚 <br/>消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 </p><p>H. 视听教材 </p><p>乐施会特别为「毅行者」辑录了一集视像光盘(VCD), 详述了体能训练、伸展运动、按摩手法等的技巧, 供各参加者和支持组参考, 并且以极低廉的价格发售, 让更多人可以得益。 请多加利用。</p>
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